Hieronder volgen enkele meditaties:

1. Stress verplaatsen en loslaten oefening:
In de volgende oefening leer je om stress te lokaliseren en het vervolgens los te laten. Stress begint meestal in je hoofd (door te piekeren bijvoorbeeld) en manifesteert zich vervolgens in je nek en tussen je schouders als pijn. Ook hoofdpijn, spierpijn en rusteloosheid zijn een indicatie van opgehoopte stress in het lichaam.

In deze oefening lokaliseer je stress in je lichaam, daarna verplaats je het naar je stevig gebalde vuist. Heb je genoeg stress verzameld, dan laat je het verdwijnen, door je vuist krachtig te openen en uit te schudden.

Ga comfortabel zitten of liggen. Zorg dat je de komende 15 minuten niet gestoord wordt. Zet je mobiele telefoon uit en doe als je dat nodig vindt de gordijnen dicht.
Als je dat prettig vindt, kun je op de achtergrond rustgevende muziek opzetten, maar dit hoeft niet.

* Sluit je ogen. Adem een aantal keer bewust in en uit. Luister naar je in en uitademing. Iedere keer als je uitademt, zeg je in jezelf: ontspan.
* Ga in gedachte op zoek naar pijn, veroorzaakt door stress, in je lichaam. Voel je pijn in je nek, voel die pijn dan ook bewust.
* Maak een van je handen tot een stevige vuist. Niet zo stevig, dat je het na een minuut moet loslaten.
* Verplaats in gedachte de pijn in je nek, stapje voor stapje naar je vuist. Span je vuist daarna iets krachtiger aan.
* Ga nogmaals naar je nek en verplaats de overgebleven stress ook naar je vuist. Doe dit een aantal keer, net zolang tot de stress en pijn minder worden.
* Voel je ook op andere plaatsen in je lichaam stress, verplaats ook die spanning dan langzaam naar je vuist.
* Genoeg spanning opgebouwd? Tel dan langzaam tot 3 en open je vuist, waarbij je zegt: spanning, verdwijn……..
* Schud je hand even los.

Herhaal het proces nogmaals, als je daar behoefte aan hebt.

Genoeg spanning losgelaten? Adem dan bewust een aantal keer in en uit, via de buikademhaling. Leg je handen op je buik, als je inademt, komt je buik omhoog, met het uitademen gaat je buik naar beneden. Tel in gedachte van 10 naar 1. Bij iedere tel mag je je ogen verder open doen, mag je gapen en bij 1 rek je je goed uit.

Ga ontspannen je dag tegemoet of drink een kopje thee op bed en ga lekker slapen.

2. Rust Meditatie oefening:
Als je begint met mediteren kan het handig zijn om er een aparte plaats in je huis voor te reserveren. Zet er wat dingen neer die je prettig vindt en die passen bij een rustige, vredige atmosfeer. Vaak helpt het ook om een bepaalde tijd met jezelf af te spreken die je reserveert voor meditatie. Om je makkelijker in de meditatieve staat van zijn te brengen, kan het ook helpen om wat wierook en/of een kaarsje te branden. Zorg er verder voor dat je niet gestoord kunt worden.

Als je er klaar voor bent, ga dan ontspannen zitten en begin de meditatie. Het gaat er bij meditatie om dat je waarneemt zonder te oordelen. Als er gedachten in je opkomen, laat ze dan gewoon opkomen, maar ga er niet in mee. Neem ze van een afstandje waar. Wees je er alleen gewaar van dat er gedachten voorbij komen. Oordeel er niet over, of als je merkt dat er een oordeel bij je opkomt, neem dit dan ook waar alsof je het van een afstandje ziet.

Deze meditatie heeft 7 stappen.
1. Wordt je gewaar van alles dat je ziet.
2. Luister passief naar alle geluiden om je heen.
3. Wordt je gewaar van alle geuren, zonder ze te benoemen
4. Neem de omgevingstemperatuur waar, en vervolgens je lichaamstemperatuur
5. Wordt je gewaar van de sensaties in je lichaam
6. Wees bewust van de ademhaling in je buik
7. Open je ogen na 5-10 minuten

Deze simpele meditatie oefening kan je in 5 tot 10 minuten tot rust brengen. Het is bijvoorbeeld een prima oefening om te doen in de trein van je huis naar je werk of andersom.

3. Algehele spierontspanning:
Spieren
Bij al onze bewegingen spannen en ontspannen we onze spieren. Als we een stukje lopen gebruiken we een behoorlijk aantal spiergroepen. Maar ook bij lichamelijk licht werk kunnen de spieren behoorlijk actief zijn. Bij afwisselende beweging is dit ook gezond. Repeterende bewegingen kunnen echter leiden tot R.S.I.

Stress
Helaas blijkt maar al te vaak dat er , als gevolg van stress, een spierspanning blijft op het moment dat we rust nemen. Spieren blijven gespannen op het moment dat ze niet benut worden. De schouders veel te hoog of op elkaar geklemde kaken zijn praktische voorbeelden van dit verschijnsel. Het beste is natuurlijk de bron van de stress aan te pakken. Laat dat duidelijk zijn. Gelukkig kunnen we op een omgekeerde manier door een oefening in spierontspanning de spieren en ook de geest ontspannen.

Deze oefening kan zowel liggend, zittend als staand, met enige aanpassingen, gedaan worden. Het is een eenvoudige oefening en hoeft niet veel tijd te kosten. Als je het met veel aandacht doet kun je er wel een tijdje mee bezig zijn. Het is afhankelijk van het moment wat je kiest. Even snel de oefening doen in de pauze of er ruim de tijd voor nemen op een vrij moment. Je kunt iedere stap eenmaal doen of meerdere keren.

De oefening
* We beginnen bij de voeten en benen. Strek eerst je tenen weg terwijl je ze buigt. En laat weer los.
* Strek dan je hakken weg terwijl je je tenen naar je schenen probeert te laten wijzen. En weer los.
* Span vervolgens je kringspier aan alsof je je ontlasting op probeert te houden. En los.
* Trek je buik in. En los.
* Maak je buik bol. En los.
* Trek je schouders op. En los.
* Duw je schouders laag. En los.
* Strek je arm en hand met vingers helemaal uit. En los.
* Maak een vuist en span de biceps van je armen. En los.
* Span alle spieren in je gezicht; je mond, lippen, rond je ogen, je neus en je voorhoofd. En weer los
* Tot slot span je ineens alle spieren die je net hebt gehad. Het beste is je armen en benen te strekken en je buik in te houden. En laat dan alles los.
* Sta niet meteen op. Voel even een tijdje na welke spieren nu meer ontspannen aanvoelen als voor je de oefening begon.

Op de volgende pagina staan gesproken meditaties: KLIK HIER

terug naar Vipassana meditatie

terug naar Wat is Mediteren