Vipassana of inzichtmeditatie leert je om helder van geest direct en ongekleurd naar je eigen ervaringen te kijken. Het leidt tot een intuïtief begrijpen van wie, wat en hoe je bent. Centraal staat het ontwikkelen van opmerkzaamheid. Aandachtig zijn zonder te oordelen, zonder te analyseren, zonder verwachtingen. Het leert je de gekleurde bril af te zetten en de dingen te zien zoals ze werkelijk zijn.

In de praktijk kenmerkt Vipassana zich door opmerkzaamheid van moment tot moment. Ontspanning en leren concentreren zijn hierbij van belang.
Op een eenvoudige manier oefen je in direct waarnemen. Men kan in elke lichaamshouding mediteren: staan, lopen, zitten en liggen.
Een ontwikkelde opmerkzaamheid leidt naar meer vaardigheid in het omgaan met moeilijke gedachten en emoties, naar zien op een dieper niveau en uiteindelijk naar wijsheid als tegenpool van onwetendheid en naar mededogen als tegenpool van boosheid en begeerte.
Het doel is de realisatie van Nibbana, als het mogelijk is in dit leven en anders in een volgend bestaan.

Vipassana stamt uit het vroege boeddhisme (Theravada). De specifieke lijn die door Sangha Metta wordt beoefend is verbonden met de Birmese eerwaarde Mahasi Sayadaw. In Nederland is deze vorm van vipassana geïntroduceerd door de Thaise eerwaarde Mettavihari.

Praktische instructie
Het beeld wat bij mensen opkomt als je het over meditatie hebt, is iemand zittend in de lotushouding.Vipassana kan je beoefenen in elke lichaamshouding. Het gaat om de kwaliteit van oplettendheid/opmerkzaamheid niet om de lichaamshouding. Voor de formele beoefening zijn wel een aantal houdingen gekozen. Zitten, staan, lopen en liggen. Maar op een gegeven moment kun je de beoefening uitbreiden naar alle dagelijkse activiteiten.

Zitmeditatie
Je mag op een meditatiekussen, een bankje of op een stoel zitten. Je eigen lichamelijke grenzen zijn bepalend, je hoeft je niet in een houding te dwingen die eigenlijk je mogelijkheden te boven gaat. Afwisselen mag ook.
Aanbevolen wordt de zgn. ‘heldenzit’ (what’s in a name) waarbij je op een kussen zit met voor je, je gevouwen benen. De benen kruisen elkaar niet, d.w.z. ze liggen niet op elkaar maar naast elkaar. Benen zo plat mogelijk op de grond, knieën zo mogelijk ook steunend op de grond. Is dat laatste niet mogelijk leg dan een kussentje onder de knie(en) zodat een stabiele ondergrond ontstaat.
Benen niet te strak naar je lichaam toetrekken om het afknellen van de bloedcirculatie te voorkomen. Uitgangspunt is dat je een houding vindt die de opmerkzaamheid ondersteunt en tegelijkertijd zo comfortabel is dat je langere tijd in diezelfde houding kan blijven zitten.

Je rug recht maar niet gespannen, je hebt dan een beetje een holle rug, probeer in ieder geval geen bolle rug te hebben. Misschien vergt het een tijdje om je lichaam comfortabel in deze stand te houden. Het is de investering waard! De ogen gesloten, de handen bij elkaar in je schoot, een losse broekband om de buikademhaling niet te hinderen.

Als je op een stoel zit zorg er dan voor dat je bovenlichaam niet ergens tegenaan leunt maar zelfstandig overeind blijft.
Je kunt nu beginnen te observeren wat er via je zintuigen binnenkomt.

De volgende aanwijzingen zijn alleen om je een idee te geven van wat de bedoeling is. Voor de werkelijke beoefening heb je op een gegeven moment een gekwalificeerde begeleider nodig.

Er is aanraking via je tastzintuig, dit houdt ook in warmte en kou, spanning en ontspanning, pijn, jeuk, alles wat je direct via je lichaam kunt waarnemen. Er is zien, horen, proeven, ruiken en denken. De geest wordt ook gezien als zintuig, alles wat via de geest kenbaar is, hoort ook bij de te observeren objecten.
Dat geldt voor mentale toestanden (geestesgesteldheid) als slaperigheid, ongedurigheid, helderheid, onhelderheid, opwinding, vreugde, droefenis, verveling enzovoort maar ook voor de waardering die elk object meekrijgt. Een object wordt als aangenaam, onaangenaam of als onbekend/neutraal gezien.
Ook het denken in verhalen met tekst, beeld en geluid is een observeerbaar object.

Observeren, in de zin van aandacht schenken aan, op de manier van Vipassana, houdt in, dat je het proces wat zich op dit moment in jezelf afspeelt waarneemt, zonder op de inhoud in te gaan.
Je volgt de stroom van indrukken die langskomt van moment tot moment.
Zonder in te grijpen, zonder te analyseren, alleen observeren.
In het begin is er het idee dat je veel moet doen, dat er allerlei actie van jou gevraagd wordt.
De enige actie die nodig is, is het aannemen van de juiste houding, je voornemen om de gegeven periode goed op te letten en vervolgens observeren.
De objecten die je waarneemt kun je ‘benoemen’. In gedachten zeg je ‘denken’, ‘voelen’, ‘horen’, ‘denken’. Je constateert in jezelf wat er op dit moment in je aandacht is. Zonder veel nadruk, maar zo precies mogelijk. Dit is een hulpmiddel om je bij de les te houden. De keuze van een woord moet niet verworden tot analyseren, het eerste woord dat je invalt is goed.

Mocht je moeite hebben met een keus te maken wanneer het lijkt alsof er vele objecten tegelijk zijn dan neem je het object wat het sterkst de aandacht lijkt te trekken. Of je neemt wat meer afstand en je benoemt het geheel, ‘veel’ of ‘chaos’. Mocht je afdwalen dwz niet meer bij ‘dit moment’ zijn, dan begin je gewoon weer opnieuw zodra je weer ‘met je voeten op de grond bent’.

In de praktijk nemen we in het begin een bepaald object als ‘primair’ object d.w.z het object wat we als tijdelijk focusobject nemen. Dit is het rijzen en dalen van de buik als gevolg van de ademhaling.
Je let niet op de ademhaling als zodanig, ook niet op een visualisatie van dit proces maar op de lichamelijke gewaarwordingen in de buikstreek die optreden als gevolg van het in- en uitademen.

Wanneer je aandacht afdwaalt constateer je op een gegeven moment dat dat het geval is, je benoemt hetgeen er op dat moment in je aandacht is en als dat mogelijk is ga je weer terug naar ‘rijzen en dalen’. Afdwalen is geen ‘fout’ maar een logisch gevolg van jouw toestand op dit moment. Het is ook niet de bedoeling terugkeer naar ‘rijzen en dalen’ te forceren. Het andere object dat op dat moment aandacht vraagt is net zo goed een middel om je aandacht aan te scherpen. Het is alleen nu niet het gekozen ‘primaire object’.
Het rijzen en dalen van de buik wordt zo precies mogelijk geobserveerd, d.w.z. gevolgd in alle veranderingen van de gewaarwordingen die voelbaar zijn. Tegelijkertijd wordt de observatie begeleid door het benoemen van ‘Rijzen’ en ‘Dalen’.

Wanneer deze oefening goed wordt uitgevoerd is deze aanwijzing eigenlijk al genoeg om alles te bereiken wat je wil. Maar, geen mens is gelijk, en het is niet voor iedereen mogelijk deze oefening tot het uiterste vol te houden.
Iedereen heeft zijn eigen mogelijkheden en onmogelijkheden en het is dan belangrijk dat er iemand is die de juiste aanwijzingen geeft om te helpen met het verhelpen van stagnaties en het verhelderen van onduidelijkheden.

Er zullen allerlei lichamelijke en mentale fenomenen opkomen die het je moeilijk maken. De krachten in jezelf die je helpen bij het ‘in het moment’ blijven, zijn in het begin zwak en niet op elkaar ingespeeld. Deze worden door de oefening gesterkt en in evenwicht gebracht.

Door het herhaaldelijk en zo lang mogelijk met een zuiver bewustzijn bij het zgn ‘hier en nu’ te blijven komt er een bijzonder proces op gang wat zuiverend werkt op lichaam en geest. Dit is een zichzelf versterkend proces waarbij dit zuivere bewustzijn (sati) steeds krachtiger wordt en dan ook weer beter zuiverend werkt. Het waarnemingsapparaat wordt sterker en dieper doordringend wat het begrijpen van de mechanismen die het samenspel van lichaam en geest bepalen mogelijk maakt. Dit begrip is uiteindelijk de belangrijkste vrucht van deze beoefening.

(bron www.sanghametta.nl)

Verder naar Meditatieoefeningen

Op de volgende pagina staan gesproken meditaties: KLIK HIER

terug naar Wat is Mediteren